Žila jsem s generalizovanou úzkostnou poruchou po většinu svého života. Většina dnů je moje úzkost zvládnutelná, ale nejčastější doba, po které mě moje úzkost dostává to nejlepší, je, když se snažím spát. Je těžké usnout, když máte strach. Moje záchvaty paniky jsou spuštěny téměř cokoli - úkoly, které musím udělat příští den, hluk v domě, nějaká stresující interakce, na které žiji, možné zemětřesení, které bude vyrovnat svůj byt - víte, obvyklé věci . A temnota a zvýšené stresy, které se snažím spát, jen zhoršují mou úzkost.

GAD je častější než většina lidí (ovlivňuje 18 procent obyvatel v USA) a může ovlivnit všechny aspekty vašeho života, včetně vašich spánkových návyků. Všichni potřebujeme spát, samozřejmě, takže není schopen získat dobrý noční odpočinek jen zvyšuje stres úzkosti lidí. A dovolte mi, abych vám to vyjádřil z osobní zkušenosti - nejsme šťastní táborníci, když se naše obvyklá úzkost setkáváme s bezesnou nocí.

Naštěstí existují způsoby, jak můžete pomoci zmírnit část stresu před spaním a pomoci vám spát lépe. Některé metody budou fungovat lépe než jiné v závislosti na vašem úzkosti a osobních spacích návycích, takže to v žádném případě není lékem pro všechny.

Doufejme, že po provedení některých tipů začnete spát trochu jednodušší. Pokud však stále trpíte vysokou úzkostí během spánku nebo během dne, měli byste zvážit mluvení s lékařem - ať už je to psycholog, který se pokusíte dostat do kořene své úzkosti, nebo psychiatra, aby diskutovali o jakémkoli léku možnosti. Neexistuje absolutně žádná hanba v tom, že nebudete schopni nalézt cestu bez léků, která by zmírnila vaši úzkost. Musíte dělat to, co je pro vás nejlepší, a ujistěte se, že žijete šťastným životem - spánkem a všemi.

1. Postavte se do postele ... před spaním

Myslím, že můžeme všichni souhlasit s tím, že prohlížení Tumblra nebo Instagramu na vašem telefonu předtím, než je postel potenciálně zabije vás, a ovlivňuje váš spánek a úzkost více, než víte. Většinou to má co do činění s umělým světlem podvádějícím váš mozek do necítí se ospalosti, ale neustálé používání mobilního telefonu bylo také spojeno se zvýšenou úzkostí. Takže udělejte laskavost a vypněte telefon, vypněte televizor a snažte se vyhnout jiné elektronice asi hodinu před spaním. Čtení je vždy uklidňující aktivita (a to je čtení skutečné knihy, nikoli na e-čtečce nebo tabletu), ale můžete také kreslit, deník nebo dokonce hrát karty. Tímto způsobem pomůžete, aby se váš mozek začal uklidňovat a připravit jej na spánek. Pro tip: ztlumte světla nebo zapněte lampu před spaním. Slabé světlo také pomůže upozornit váš mozek, že je čas na spánek.

2. Nastavte plán

Rutiny jsou obzvláště užitečné při boji s celkovou úzkostí a je důležité i pro spánek. Nastavení rozvrhu, kdy se chystáte začít připravovat na lůžko, když vypnete světla a když se pokusíte skutečně usnout, může pomoci uvolnit vaši mysl a vaše tělo. Nakonec se vaše vnitřní hodiny chytají a budete se cítit připraveni spát ve stejnou dobu každou noc.

3. Použijte své lůžko pouze pro spánek a sex

Pracuji z domova, takže jsem někdy zjistil, že přivedu počítač do ložnice, abych mohl pracovat, sledovat televizi nebo hrát videohru. Ale použití vaší ložnice jako víceúčelové oblasti nepomáhá vašemu mozku uvědomit si, že je konečně čas na spaní, jakmile jste tam na noc. Vyzkoušejte svou ložnici pro dvě věci a dvě věci - spánek a sex. To pomůže podvědomě upozornit váš mozek, že je čas na spánek, a pomůže vám vypnout.

4. Přidejte nějaký bílý šum

Spal jsem s fanouškem od chvíle, kdy se moje úzkost začala prezentovat, když jsem byla dítě, a bylo to všechno podstatné. Když jsem pryč od domova bez fanouška, mohu potvrdit, že moje úzkost je určitě vyšší. Bílý šum, ať už se jedná o ventilátor nebo skutečný stroj s bílým šumem - dokonce i hudba - vám může pomoci odvést pozornost od vašich starostí. Navrhuji něco, o čem se už uklidňuje (jako zvuk oceánu, lesa nebo deště) nebo hudba bez textů.

5. Nevyvíjejte ji

Někdy, dokonce i po hodině čtení a skutečně pocit ospalosti, bude moje úzkost vyrazit a já nebudou moci usnout celé hodiny. A jediná věc, která mě přiměje cítit větší úzkost, se snaží přinutit si spát. Je to jako panika a potom se říkáte, abyste se uklidnili, ale pak máte větší úzkost, protože nemůžete. Pokud se ocitnete stresující a pokládáte se vzhůru, vstanete a udělejte něco jiného. Vyčistěte kuchyň, hrajte s kočkami nebo se vraťte na čtení na chvíli - jakmile vaše úzkost ustoupila, můžete se pokusit spát.

6. Buďte opatrní s kofeinovými nápoji

Podívej, já vím - kofein je v podstatě nezbytný jako vzduch. Pokud však máte strach, pravděpodobně už víte, jaký vliv má kofein na vás. Ale nebojte se, můžete mít ještě ráno šálek kávy nebo čaje se snídaní a dokonce i soda nebo dvě odpoledne, ale pravděpodobně budete chtít vypustit do 2 nebo 3 hod. Samozřejmě kofein působí všichni jinak, zkuste několik různých časů vypnutí a uvidíte, jak to ovlivňuje váš spánek.

7. Udržujte pokoj v chladné teplotě

To může znít jako bláznivé mluvy, protože většina z nás se v současné době zabývá mrazivými teplotami, ale je to pravda. Většina lidí spí nejlépe, když je teplota v jejich pokoji mezi 65 a 75 stupni - takže pokud máte problémy se spaním, zkontrolujte termostat. Mohli byste buď být příliš teplé, nebo příliš chladné a mohlo by to být to, co vás udrží.

8. Použijte aromaterapii

Pokud hledáte přírodní léčbu, zkuste aromaterapii. Vůně jako levandule, heřmánek a santalové dřevo mají dobré výsledky, které pomáhají zmírnit úzkost a stres. Osvětlete nějaký vonící kadidlo nebo svíčky, když se připravujete na postel. Můžete také vyzkoušet některé rozprašované spánkové spreje nebo polštářové mlhy - pro Chanuka jsem dostal levandule heřmánkový spací sprej a já ho miluju.

9. Cvičení (ale ne příliš blízko k době spánku)

Vypracování není žádným problémem, pokud jde o pomoc s úzkostí. Uvolnění endorfinů vás bude klidnější a šťastnější a fyzická námaha vás znesnadní. Ale vyvarujte se práce příliš blízko před spaním, protože váš mozek by mohl být ještě trochu povznesen. Několik hodin mezi koncem tréninku a obvykle, když se začínáte připravovat na lůžko, by mělo udělat trik. Nicméně jóga a jiné formy meditace vám mohou pomoci cítit méně úzkostné a můžete je udělat blíž k spánku, pokud chcete.

10. Vyvarujte se pití, kouření a jíst před spaním

Mohlo by to připadat jako mít sklenici vína nebo cigarety před spaním, které vám pomůže uvolnit, ale to z dlouhodobého hlediska nepomůže. Pití před spaním vás jednou nebo dvakrát probudí, abyste se vydali do koupelny - to samé platí i pro jídlo před spaním - a kouření vás může udržet, protože nikotin je stimulant i sedativa.

(11)