Deprese má nešťastnou schopnost, abychom se cítili strašně o všem, zejména o tom, že máme depresi a způsoby, jak se s ní vyrovnáváme. Podle psychologie jsou tyto "negativní myšlenkové vzorce" věci, které udržují a udržují silnou sílu deprese v mozku: cykly hluboké sebekritiky a utrpení, které v podstatě udržují vaše emocionální odpovědi v záchvatu, jako je zlozvyk. Když se ocitnete uprostřed mimořádně depresivní epizody, může být obtížné cítit, jako by něco, co uděláte, je dobrý nápad, stojí za to nebo je správně motivováno. Pokud jste v tomto mátlém a děsivém stavu, tento seznam vám pomůže.

Jako člověk, který trpí závažnou depresí, chápu, že sebeodpovědnost a sebepohání jsou mimořádně obtížné věci a že prostě udělení povolení určitým věcem někdo na internetu neznamená, že to váš mozek dovolí, abyste je udělali bez trestu vás. Bez ohledu na to vám oficiálně uděluji povolení k tomu, abych provedl tyto devět věcí, které vám nějakým způsobem pomohou nebo podporují, když trpíte touto chorobou.

Přidejte tento seznam do jedovatých depresivních hlasů v hlavě, ale nedějejte si, jestli je prostě nemůžete udělat. Modely depresivní myšlenky jsou mimořádně silné z nějakého důvodu. Vždy se vždycky odpusťte.

1. Pouze jemně zatlačte na sebe

Závažná depresivní epizoda bude často vyžadovat posun v plánech a v tom, co můžete oprávněně očekávat od sebe. To je dobrá věc. Necítí se špatně, pokud výrazně snížíte bar, když se cítíte naprosto hrozně; co studenti proti depresi nazývají "zdravější každodenní rutiny", s trochou spánku a lepšího jídla, může být jediná věc, na kterou se můžete zaměřit, a to je naprosto v pořádku. Výrazné emocionální potíže pravděpodobně znamená, že jste méně schopní, než byste jinak byli, a je to správné nastavení toho, co chcete udělat. Zatlačte se, abyste se dostali z postele a sprchovali. Možná jíst dobré jídlo. Možná zavolat kamarádovi nebo se podívat na dobrou knihu na pět minut. Baby kroky jsou stále kroky.

2. Odhalit to přátelům a vašemu pracovišti

Jsem velkým zastáncem emoční poctivosti, pokud jde o duševní onemocnění a lidi kolem vás. Deprese je často zamotaná v závažné sebe-nenávisti a viny kolem skutečnosti, že máte depresi; vytváří negativní zpětnou vazbu kritiky, kde jste depresivní kvůli pocitu deprese. A to může vážně ovlivnit vaše rozhodnutí říct ostatním, nebo je "zatěžovat" vašimi pravými zdravotními potížemi. Je to v pořádku, abyste je zatížili. Ve skutečnosti, pokud tihle lidé rádi a chtějí porozumět, může to být životně důležité pro vaši podpůrnou síť. Návod na péči o depresivní pomocníka v příručce Nápověda výslovně uvádí, že "oslovení není známkou slabosti" a že lidé budou pravděpodobně lichotit, že hledáte jejich pomoc. Řekněme, že vaše pracoviště je složité a já jsem psal o tom, jak to udělat inteligentně, ale není to něco, odkud se z principiálního hlediska vyhýbá.

3. Užívání času ze sociálních událostí

To je radikálně odlišné od toho, že naznačujete, že se zcela izolujete. To může být velkým pokušením pro ty, kteří mají depresi: je to příliš úsilí, cítíte se jako úplně jiné stvoření pro lidi, kteří skutečně mohou cítit jakoukoli emoci, s výjimkou odmlčujícího strachu a bídy, a ty je jen uděláte cítit se špatně. Snažte se velmi tvrdě odolat touze být poustevníkem: WebMD zdůrazňuje sociální izolaci jako jedno z klíčových rozhodnutí, která může skutečně dělat depresivní epizody horší. Je ovšem v pořádku. Zůstaňte připojeni, ale nezapomeňte na limity. Podívejte se na lidi, kteří podporují a vědí, jak na vás reagovat; jděte na události, které vám umožní po určité době vyklouznout, pokud se necítíte dostatečně spokojeni, abyste mohli pokračovat v jednání.

4. Vychutnejte si radost

Samoobslužná péče, kterou terapeutická organizace Good Therapy definuje jako "opatření, která by jednotlivec mohl přijmout, aby dosáhl optimálního fyzického a duševního zdraví ... [nebo schopnost někoho se postarat o činnosti každodenního života", je jedna z nejvíce citovaných částí terapie pro lidi v depresivních epizodách. (Můj přítel má "Be Gentle" napsaný na kapele kolem zápěstí jako připomínku.) Jistota vůči sobě může mít mnoho podob, ale pro většinu depresivních je to něco laskavého nebo příjemného, ​​to znamená, že se o tělo nebo mysl: relaxační koupel, lahodné jídlo, dlouhá procházka, hudba a tak dále. Není to čas cítit pocit viny z vlastní radosti; představa, že si člověk zaslouží potěšení, může být během depresivní epizody radikální koncepcí a prožívání něčeho podobného může lehce zvednout závoj.

5. Nepochopení mylných pochybení nebo doprovodných rad

Lidé mají hloupé představy o depresi. Všichni to víme. Všichni jsme je slyšeli. A máte opravdu nárok, uprostřed vážné depresivní epizody, zrušit všechny společenské normy a vaši konvenční zdvořilost a odmítnout tolerovat jakýkoli nesmysl. Neprovádíte nadměrnou reakci nebo je "citlivá"; pokud někdo zneklidňuje váš stav, řekne vám, že to "vynecháte", nebo je lehce zmatený, že nejste smutní po celou dobu, je to v pořádku reagovat a vysvětlovat.

Stejně tak je to v pořádku. Nemusíte se dostat k argumentaci, pokud se na to necítíte; to neznamená, že jste "selhání" jako depresivní osoba. My všichni převzít aktivismus, který v té době můžeme nést.

6. Plakat před podporujícími lidmi bez viny

Pokud máte hluboké štěstí, ve vašem životě budou lidé, kteří skutečně chápou a ocení hlubiny vašich depresivních bodů a alespoň se pokusí reagovat s péčí a láskou. Je to v pořádku, abyste oslovili ty lidi. Je to skutečně hluboce rozumné. Dokonce i když se uvolnění samo o sobě nezmiňuje pocity bídy nebo hluboké prázdnoty, vědomí podporující bytosti, která vás nadále miluje a oceňuje v této zoufalství, je silná věc. Pokud nemáte blízké přítele, s nimiž byste o tom mohli diskutovat, oslovte odborníky, jako je například Depression Alliance nebo National Suicide Prevention Lifeline.

7. Dělat hloupé věci, které by mohly poskytnout nějakou pomoc

Vytrhněte filmy, které jste si užili jako dítě. Cuddle hračka. V depresi neexistuje žádná pozemská potřeba pociťovat hanbu o tom, jak hloupé jsou vaše požadavky na péči o sebe. Vaše emocionální potřeba stravování a radosti je naprosto více prioritou, než péče o to, co si lidé mohou myslet.

Jak psychologie dnes prozkoumala v roce 2009, depresivní mozek je mnohem méně schopný než non-depresivní mozok udržení příjemných emocionálních odpovědí, což činí zásadní pomoc sami sobě jakýmkoliv způsobem můžete. Být šetrný k sobě znamená spoustu vlastních podnětů k radosti bez soudu. (Poznámka: Neujímám alkohol nebo drogy v kategorii "hloupé věci". Jsou to vážné věci pro depresivní osoby, které mají vážné následky.)

8. Chraňte se před non-Essential emocionální potřeby jiných

Je to ošklivé, ale zůstává pravda: v depresi jsou vaše emocionální zdroje těžce vyčerpány a péče o sebe je nesmírně obtížné, natož postarat se o ostatní. Potřebujete tyto prostředky pečlivě spravovat, "nastavit dobré emocionální hranice" s těmi kolem sebe, podle slov organizace pro zdraví duševního zdraví Healthy Place. A pokud to znamená, že neposloucháte celé hodiny kamarádovi, který má emotivní drama a potřebuje podpůrné ucho, je to v pořádku. Můžete se izolovat před potenciálně vyčerpávajícími vztahy, pokud pro vás teď nenabízejí nic za to.

9. Blahopřejeme vám za malé vítězství

Vyšel jste z postele! Plácnutí! Dělali jste svou práci za celý den! Jak nádherné! Vyšel jste z domu! Wow! A tak dále. Oslava nejmenších úspěchů se může zdát nesmyslná, ale v souvislosti s depresivní epizodou si zaslouží medaile. Je to součást přizpůsobených očekávání; odměňujte se za to, že děláte miniatury péče a lásky, které jste schopni. Psych Central nazývá toto "slavit malé úspěchy, které se naše choroby snaží vzít od nás." Oceníte malý pokrok, který uděláte, i když je to jeden krok vpřed a mnoho zpět. Dej si zlaté hvězdy; zasloužíš to, slibuji.