Vzduchové cvičení zní děsivě - visí vzhůru nohama v houpací křídlo a přetváří vaše tělo do různých pozic, zdá se být nejlépe ponecháno profesionálům Cirque du Soleil, ne? Ale já vás nechám v trochu tajemství: Tento roztříštěný cvičení není jen to nejhezčí, co budete mít v jógovém studiu, je to vrahový cvičení v celkovém těle a snadné pro jogíny jakékoliv úrovně (i když to znamená, že jste absolutní nováček v praxi).

Všechno, co je zapotřebí, je správný učitel a porozumění nejlepším začátečníkům letecké jógy. Klepali jsme na Amanda Winklera, leteckého instruktora z Om Factory v New Yorku, abychom pro nás rozdělili šest kroků, takže budete přesně vědět, co dělat, když se ukážete na první třídě (nemysleli jste si, že to bylo jaký druh cvičení byste mohl vyzkoušet doma, že?). Nemůžeme zaručit, že u MTV VMAs budete vypadat tak dobře jako Pink, ale můžeme slíbit, že nebudete ten, který vyskočí ze země dolů, když učitel ukáže první záda. Nemáš zač.

Most s nohama v Hamaku

Práce: Hamstrings, glutes, extenzory páteře a svaly Latissimus Dorsi (to je také velký úsek pro kyčelní flexory, abs, pecs a ramena)

Umístěte nohy do houpací sítě, zatímco ležíte na zádech, ruce spočívající na podlaze vedle těla. Stlačte kotníky do tkaniny a začněte zvedat boky, spodní část zad, a nakonec středový záda, nahoru od země. Odtud procházejte rukama směrem ke středu rohože a proplete prsty. Stiskněte hřbet ramen a paží do země a zvedněte hrudník směrem ke stropu. Pro pokročilejší úsek, vydejte jednu nohu z houpací sítě a držte ji rovnoběžně s druhou nohou, zatímco budete pokračovat v stabilizaci boků a dolní části zad.

Klečící prkno

Práce: Jádro, deltoidy a rotátorové manžety, hamstrings, quadriceps a glutes.

Klečte za houpací síť a položte si ruce uprostřed. Zatlačte zápěstí dolů do houpacího kříže, aby se zajistily ramena a ramena. Začněte se naklonit dopředu z kolen, držet tělo rovnou jako desku. Odolte nutkání sklopit se u boků a zjistíte, že se přední část těla pohybuje směrem k zadnímu tělu. Dýchat, držet a opakovat.

Letecká deska

Práce: Jádro, ramena, paže a nohy

Začněte ve výklenku s pravým kotníkem spočívajícím v látce, horní část nohy směřující k podlaze. Spusťte ruce na zem a zatlačte aktivně podlahu, zatímco levou nohu zvednete a položte levý kotník vpravo v látce. Zatlačte oba kotníky dolů do tkaniny, zatímco se rozšiřujete zády a stisknete lopatky. Stlačte břicho a pokračujte v zapojení vašeho jádra, jak si zachováte tuto představu pro tolik dechů, kolik chcete, nebo jak učitel učí! Pro pokročilejší ab trénink, zkřeďte kolena do hrudníku a prodlužte nohy zpátky do desky, pak opakujte.

Crow Pose s kotníkem

Práce: zápěstí, předloktí a horní ramena, ramena, jádro, kyčelní flexory a hamstringy

Z letadlové planiny Pose, ohýbejte kolena a vytáhněte stehna směrem k vašim pažím. Když přicházíte nohama dopředu, začněte ohýbat lokty a obejdete ruce směrem ke středu. Udržujte omotání biceps dopředu, aby se vnější ramena otáčela a rozšířila se přes záda tak, aby se zabývala ramenními stabilizátory. Když se kolena setká s tricepy, dívají se dolů nebo lehce dopředu, držte pózu a nezapomeňte dýchat!

High Lunge s kotníkem

Práce: nohy, záda, jádro a paže

Ze stojící pozice pár stop před houpací sítí sklopte tělo na polovinu a položte prsty na zem. Kick pravou nohu zpět do houpací sítě za vámi. Pevně ​​zaujměte nohy a objistěte vnitřní stehna směrem k střední čáře, jakmile začnete zvedat trup a ruce do vysoké polohy. Jakmile jste v této pozici, zaujměte spodní břicho a hluboké svaly jádra, abyste podpořili dolní část zad a prodloužili se přes páteř a ruce.

Podporováno Purvottanasana

Práce: nohy a kotníky, nohy, extenzory páteře, extenzory ramen a zápěstí

Umístěte látku přímo pod spodní části ramenních listů a nechte ji držet na zadní straně hrudní klece. Projděte tělo do tvaru opěrné židle a lehce se přesvědčte, jak se nachází v bodě houpací sítě. Začněte narovnávat nohy, zakořeněte chodidla silně dolů do země. Jak se nohy vyrovnají, trup se prodlužuje. Natáhněte ruce dolů směrem k zemi a zatlačte ruce dolů, jak tlačíte hrudník a břicho nahoru ke stropu.