Když máte pocit deprese, může být obtížné vstát, oblékat se a projít se svým dnem. Možná budete v pokušení zavolat, zůstat v posteli nebo vynechat své povinnosti. A když je to úplně srozumitelné, víte, že existuje spousta způsobů, jak zlepšit svůj den, když máte depresi, takže je to méně pravděpodobné.

První věc, kterou je třeba udělat, je vyhledat odbornou pomoc při každodenních depresivních příznacích. "Deprese není něco, co byste mohli řídit sami, " říká Bustle Joshua Klapow, PhD, klinický psycholog a hostitel Kuru a Klapowa. "Stejně jako cukrovka, hypertenze nebo jakýkoli jiný zdravotní stav, deprese musí být ošetřena vyškoleným odborníkem. Pokud se to pokoušíte jen" řídit "nebo ji zvládnout bez použití léků a / nebo specifických psychoterapeutických léčby z duševního zdraví profesionál, který má licenci k léčbě deprese - pak se vystavujete riziku pokračujících příznaků. "

Pokud si myslíte, že máte nějaký problém, nebojte se pomoci. Ale zda vaše příznaky skutečně zadržují vás, nebo vás jednoduše cítí trochu dolů, může vám pomoci udělat několik drobných změn vašeho dne - takže je to jednodušší, pohodlnější a zábavnější. "Může být obtížné dostat se přes den, kdy máte depresi, ale když děláte jen málo věcí, které byste se o sebe postarali, mohlo by to být lépe zvládnutelné, " řekl Yadira Cruz Granado MS, LMFT říká Bustle. Zde je několik věcí, které můžete zkusit, podle odborníků.

1 Stick to a Routine

Možná nemáte pocit, že uděláte něco. Ale je stále důležité, abyste se drželi rutiny, když máte depresi. "Sprcha, oblečte se a jíst každodenně snídani - i když nemáte jiné plány než zůstat doma, " terapeutka Kimberly Hershensonová, LMSW říká Bustle. "Je těžké se tlačit sami, když je depresivní. Máte-li rutinní úkol usnadnit plnění úkolů, protože se stává obvyklým a odvádí rozhodování." To vám pomůže dostat se přes den, ale může vám také zabránit, aby podléhalo ještě více vašim příznakům.

2 Udělejte si čas pro sebe-péči

Sprchování a čištění zubů je důležité. Ale také zkusit jinou péči o sebe. "Spusťte meditační praxi (v telefonu jsou k dispozici zdarma aplikace, jako je 10% Happier nebo Breathe), dejte si dlouhou sprchu nebo bublinkovou koupel, připravte si své oblíbené jídlo nebo si dovezte své oblíbené jídlo, " říká Hershenson. "Získat čas pro sebe pomůže vám uprostřed."

3 Spusťte seznam vděčností

Zatímco list vděčnosti jistě nebude "vyléčit" depresi, vyčlenění času na to, aby si uvědomili, že malé věci, které dělají dobrý život, mohou začít měnit tón vašeho dne.

"Je příliš snadné se zaměřit na negativy ve vašem životě, ale pozornost by měla být zaměřena na to, co máte ve svém životě pozitivní, " říká Hershenson. "Seznamte 10 věcí, za které jste vděčni, což může být něco od vašeho fyzického zdraví až po Vaši rodinu."

4 Pomozte někomu jinému

Chcete-li nějakou chvíli posunout své zaměření, zkuste se dostat ven a pomoci zlepšit svět. Mohli byste nabídnout, že budete chodit sousedním psem, najít si dobrou dobrovolnou zkušenost nebo projít kolem parku a vyzvednout odpadky.

Ale může to být také tak jednoduché, jak se snažit říct "hej" příteli a uvidíte, jak se cítí. Jak říká Hershenson: "Poslouchat problémy druhých a zapůjčit si ucho je dobrý způsob, jak se dostat z hlavy." A to je tak důležité, když se cítíte depresivní.

5 Let Go of Viny

Deprese má způsob, jak se cítit, jako byste s vámi táhli ostatní. Můžete se začít nahlížet jako na "temný dešťový mrak" nebo "Debbie Downer". Ale to vám nepomůže, abyste se cítili lépe.

"Není to vaše chyba, že se cítíte depresivní, takže to nechte, " říká Hershenson. "Jedním způsobem, jak se zbavit viny, je přijmout, co můžete a nemůžete v situaci ovládat. Nemůžete ovládat skutečnost, že jste v současné době depresivní, můžete řídit, zda se postaráte o správnou výživu, spánek a starají se o své duševní zdraví tím, že v případě potřeby vidí odborníka. "

6 Přesuňte jen trochu

"Deprese může mít pocit, že neděláte nic, " říká doktor Klapow. Ale je důležité, abyste každý den užívali nějakou formu cvičení - dokonce i když se vám to nelíbí.

"To může znamenat nic víc než procházku, ale cvičení pomůže zvýšit vaši náladu, " říká. " Není to náhradní léčba, ale pomůže zvýšit účinky ostatních léčby."

7 Zůstaňte připojeni

Ať už je to textování přítele, zavolání vaší matce nebo chatování s někým online, zkuste mít nějakou formu sociálního kontaktu každý den. "Neodstraňujte se, " říká doktor Klapow. "Nemusíte se cítit jako život strany s depresí, ale interakce s ostatními lidmi denně je důležitá pro udržení vaší nálady."

Pokud vám nedůvěříte, že jste se dostali na dosah, "přenechejte svému příteli a rodinným příslušníkům povolení, abyste se ujistili, že příliš dlouho neuniknete, " říká. Můžete také požádat svého terapeuta o to, aby se na vás přihlásil, pokud chcete.

8 Mluvte o tom, jak se cítíte

Mohlo by to být lákavé držet příznaky pro sebe, nebo se pokoušet dát na statečné tvář, jak budete projít den. Ale není nic hanby, když jste byli upřímní ohledně svých pocitů - zvláště pokud byste mohli využít malou podporu.

"Lidé mohou nebo nemusí rozpoznat, že je něco špatně, " říká Dr. Klapow. "Vědomí, že se jim podaří snížit tlak na" normální "jednání po celou dobu, a spojuje vás s lidmi, kteří chtějí pomoci a poskytnout podporu."

9 Udělejte přestávky

Deprese může způsobit příznaky únavy, takže buďte s sebou jemní a vezměte spoustu přestávek, když jste venku nebo v práci. "Udělejte si přestávku a udělejte něco, co vám přináší radost, " řekla Emily Robertsová, psychoterapeuta a autora knihy Express Yourself: Průvodce dívčími dívkami, kteří mluví, a kdo jste, říká Bustle. "Podívejte se na zábavné video z YouTube, přečtěte si intenzivní opce nebo se podívejme na obrázky, které si vzpomínají na pozitivní události, které posunou vaše pocity z negativních na neutrální nebo radostné. Všimněte si, s jakými aktivitami se snažíte zlepšit svou náladu." A udělejte to, kdykoli budete potřebovat.

10 Ocenění malých momentů

Místo toho, že očekáváte, že celý den bude skvělý, může pomoci ocenit malé momenty velikosti. "Mohlo by to být židle, v níž sedíte, AC v kanceláři, která ve vaší kanceláři vypadá hezky, v den, co jste měli ráno, v příjemné recepci, kterou jste mluvili při cestě do kanceláře, " říká Roberts. "Je to cvičení, které opravdu může změnit vaši náladu."

11 Získejte nějaké přirozené světlo

Dokonce i když je to jen na pár minut, ujistěte se, že každý den vidíte slunce. "Vezměte si do svého domu tolik přirozeného osvětlení, nebo se vydejte na procházku / venku, " říká Cruz Granado. "Vitamin D pomáhá zlepšit naši náladu." A pomáhá udržovat vaše vnitřní hodiny podle plánu, takže budete mít méně času spát.

12 Omezte rozhodnutí, která musíte udělat

Chcete-li svůj den usnadnit, omezte počet rozhodnutí, která budete muset učinit zúžením vašich rozhodnutí. "Takže místo toho, abyste museli pracovat nad tím, co rozhodujete o tom, co máte mít na snídani každé ráno, rozhodněte se, že budete jíst stejnou věc na snídani, když jste depresivní, takže se nemusíte starat o to, " řekl Dr. Crystal I. Lee, licencovaný psycholog a majitel LA Concierge psycholog, říká Bustle. "Můžete učinit" výchozí "rozhodnutí o spoustě věcí, které osvobodí vaši mysl."

13 Zkuste udělat jednu věc

Dokonce i malé věci se mohou cítit nepřekonatelně, když jste depresivní. Takže slibujte, že uděláte "jednu" věc. "Nezáleží na tom co, " říká doktor Lee. "Stačí si vybrat to, co to je a uděláte to do konce dne. Někdy, jakmile jste v provozu, můžete udělat víc, i když nemůžete, alespoň jste udělali jednu věc!"

14 Ujistěte se, že jste jedli

Zatímco možná teď nemáte pocit, že jste gurmánským šéfkuchařem, je stále důležité jíst a ujistit se, že získáte správnou výživu. "Je to v pořádku, když se budete chtít na něco připravit, jestli potřebujete, jen zkusit zahrnout něco dobře vyváženého, ​​aby vám poskytl živiny, které váš mozek a tělo potřebujete, " říká Bustle psychoterapeutka Brennan C. Malloneeová, LMHC. "Pokud vás deprese opustí bez chuti k jídlu, může být užitečné přemýšlet o potravě jako o palivu a připomenout si, že potřebujete dobré palivo, abyste získali nejlepší šanci dostat se do lepšího prostoru."

15 Požádejte o pomoc

Pokud se skutečně snažíte vstát, dělat jídlo nebo něco udělat, nebojte se požádat o pomoc. "Budou dny, kdy se malé tipy a triky prostě nezastaví. Plán na ty dny získáním pomoci milovaného člověka, " říká doktor Lee. "Předem diskutujte, jak vám mohou pomoci a jakým způsobem, pokud tento krok přeskočíte, mohou vás povzbudit tak, abyste se cítili horší, ale pokud to uděláte způsobem, který vám pomůže, můžete opravdu pomoci děláš věci. "

Zatímco tyto malé tipy nemusí vyléčit depresi, mohou snadněji vstát a dostat se přes den. Hledáním profesionální léčby však můžete očekávat, že se budete cítit lépe a užijete si znovu život. Takže se nebojte pomoci pomoci.