Montáž v tréninku může být náročná, když vaše dny jsou plné mnoha dalších povinností. Naštěstí, vaše tréninky mohou být rychlé a účinné, pokud jste si vědomi nějaké fitness hacks, které mohou zkrátit váš trénink, zatímco maximalizovat vaše výsledky. Objevuje se nový výzkum, který ukazuje výhody méně než 30-minutových cvičení a vědění, jak si cvičit rutinu pro sebe, vás může povzbudit k cvičení častěji.

"Čas je naším nejcennějším zdrojem a vydělávání 30 až 60 minut denně na cvičení může být náročné pro mnohé, ne-li nemožné, " říká certifikovaný osobní trenér Jarron Vosburg přes email. " Naštěstí není tolik, co se týče trvání vašeho cvičení, ale spíše typ a intenzita, která se přenáší na jeho celkovou účinnost."

Mnoho studií objevuje výhody krátkých, intenzivních cvičení. Jedna z nedávných studií McMaster University zjistila, že 10 minutový trénink, který zahrnoval jednu minutu maximální intenzity, byl stejně efektivní pro celkové zdraví jako 45 minut střednědobého tréninku. "Kromě toho kratší a intenzivnější trénink způsobí, že na kloubech bude docházet k menšímu nadměrnému namáhání, aniž by došlo k dlouhodobým zraněním, které může vést k delším návštěvám, " říká Vosburg.

Pokud jste často naladěni na čas, ale stále chcete cvičit, vyzkoušejte tyto 11 fitness hacks, které vám pomohou cvičit na krátkou dobu s nejlepšími výsledky.

1. Rev Up Intensity

Krátké tréninky jsou o vysoké intenzitě. "Délka tréninku by měla být naopak úměrná jeho intenzitě, " říká Vosburg. "Máte jen pár minut, než nakopnete své tělo do výstroje a děláte si špatnou službu, abyste se prodávali bez 100% úsilí." To může znamenat, že běžíte tak rychle, jak jen můžete, a to dokonce i za minutu, dokud se nejsilněji tlačíte.

2. Proveďte intervaly

"Střídání mezi aktivním a odpočinkovým obdobím umožní tělu se zotavit bez ochlazení, " říká Vosburg. "Doporučuji 30 vteřin ze všech úsilí, pak 10 sekund vypnout před opakováním pohybu nebo pokračovat do další."

3. Náhradní skupiny svalů

"Chcete-li co nejvíce využít svého kratšího tréninku, nezapomeňte pracovat s nepřátelskými svalovými skupinami, pokud trénujete v posilovně, " říká Vosburg. "Svaly jsou součástí antagonistických párů, což znamená, že když člověk uzavírá druhou relaxaci.Pokud budete provádět činky na kolečkách, vaše bicepsová kontrakce, zatímco vaše triceps relaxovat.Při krátké, vysoce intenzivní tréninku, střídavé svalové skupiny okamžitě jedna za druhou za vyvážené Výsledek.

4. Plán cvičení

"Připravte si předem připravený cvičební plán, takže pokud jste připraveni provést, nemusíte mít čas přemýšlet o tom, jaké cvičení je třeba provést, " říká zdravotní trenér a trenér pro osobní fitness Cheryl Russo přes e-mail. Vytvořte rutinu go-to nebo použijte nápady z časopisu nebo aplikace, abyste se udrželi na správné cestě.

5. Sjednotí se pohyb

"Když děláte silový trénink, proveďte složité pohyby, abyste šetřili čas, " říká Russo. "Například squat s bicepsem nakloněním nebo výpadem s tricep prodloužením. To vám umožní dělat více pohybů za kratší dobu." Vyberte si cvičení, které současně pracují s více částmi těla.

6. Ignorujte rozptýlení

Když strávíte více než hodinu práce, je snadné ospravedlnit, že si zde a tam zkontrolujete své texty, e-maily, oznámení atd., "Říká Vosburg." Při kratších trénincích je však vaše laserové zaostření vyžadováno pro většinu efektivně využijte svůj čas. "Naplánujte si svůj playlist předem a využijte tlačítko" Nerušit "v telefonu. Najděte někde, kde můžete trénink nepřerušovaně.

7. Jezte poté

"Po dokončení krátkého a intenzivního tréninku bude váš glykogen (zásoby energie AKA) vyčerpán a vaše svaly budou rozloženy, " říká Vosburg. "Spotřeba bílkovin a sacharidů okamžitě po cvičení současně doplní energii a začne opravovat svaly." Dokonce i když nejste jíst celé jídlo, zdravé post-cvičení občerstvení může dělat trik.

8. Proveďte denní prkno

Každý má nejméně jednu minutu pro práci s jádrem. "Provádějte prkno každý den, " říká Sarah Hays Coomer, NSCA-CPT přes e-mail. " Pracujte až na 60 sekund každý den vašeho života. Posilní vaše jádro, posílí vaše vyrovnání a z dlouhodobého hlediska zabrání zranění."

9. Zahrnout tréninky do zbytku vašeho dne

"Dostaňte se na nohy a kráčte každou příležitostí, kterou dostanete, " říká Coomer. "Já vím, že to vypadá jako malá, ale není. Procházky kdykoliv a kdekoli můžete, je největší věc, kterou můžete udělat pro vaše dlouhodobé zdraví a pohodu, dokonce i pět minut vás může znovu spustit, až začnete klesat. "

10. Zaměřte se na jádro

"Pracujte s velkými svalovými skupinami, jako jsou čtyřkolky, glutety a jádro, abyste zvýšili nároky na kardiovaskulární systém, " říká Coomer. Silné jádro zvyšuje sílu vašeho tréninku a také zvyšuje rovnováhu a stabilitu podle Harvard Health .

11. Práce v pliometrických cvičeních

"Pokud jste dostatečně silní, najděte plyometrické cviky, které budou zpochybňovat vaši rychlost a sílu, " říká Coomer. Plyometrické cvičení, známé také jako skákací trénink, zahrnují vynaložení svalů na maximální sílu v krátkých časových intervalech. Burpees, někdo?

Jakékoliv cvičení je lepší než žádné, ale nejlepší trénink v krátkém čase je ten, kdy opravdu zvýšíte intenzitu.